目標

• 力氣變大、肌力為主。
• 肚子變小靠吃，看 Base。這裡只管把力氣練大。
• 一週 2 到 3 天，每次約一小時，自己練為主。

一週怎麼排

• 去 2 天：A、B。去 3 天：A、B、A，下週 B、A、B。
• 兩次中間至少隔一天。
• 一張表就是一天，五個動作全做完，加暖身約 50 到 60 分鐘。

A 跟 B 差在哪

• A 往前推、把東西拉過來：深蹲、臥推、划船。
• B 往上舉、把身體往下折：硬舉、肩推、下拉。
• 兩張都是全身，動作換一批輪流做，同一條肌肉才有時間休息。

重量怎麼選

• 選一個做 8 下時覺得還能再做 2 下的重量。
• 器材上的數字不是公斤，是第幾格。記格數就好。
• 三組都輕鬆就加重：上半身加 2.5 公斤或一格，下半身加 5 公斤或一格。
• 下一格太重就先停在原來那格，做到 12 下輕鬆再插上去。
• 前兩週用很輕的重量把動作學對，不要急。
• 大動作組間休息 2 到 3 分鐘。

兩天中間想動

• 可以，但別做到很累，會吃掉隔天肌力訓練的恢復。
• 安靜放空：走步機加坡度、划船機、飛輪自己踩，30 到 40 分鐘。
• 想流汗有人帶：Spinning、RPM、KickBoxing、Boxing。
• 想伸展：BodyBalance、Yoga。
• 講得出完整句子就是安全強度，喘到講不出話就太操。

週末想練兩小時

• 0 到 10 分：暖身，走步機快走加關節活動。
• 10 到 70 分：正常 A 或 B，可以多加一個動作，例如腿推機。
• 70 到 80 分：休息喝水。
• 80 到 110 分：划船機或走步機加坡度 30 分鐘。
• 110 到 120 分：伸展收操。
• 重訓一定放前面，有氧放後面。

課要不要上

• 自己練為主，課大多不用。
• Techniek Training：免費動作教學，搶得到就去。
• BodyPump：一個月一次當推極限。
• Fysiotherapie inloopmoment：免費物理治療諮詢，哪裡怪怪的就去問。

練到多少算有成

• 三個月後深蹲跟硬舉的重量比第一週多一倍以上，很正常。
• 長期三個門檻：引體向上 3 下、單槓死撐 90 秒、立定跳遠跳過自己身高。